10 km Lauf unter 60 Minuten – Der Plan

Nachdem ich mich Ende Dezember dazu entschlossen habe, wieder regelmäßig und auch nach einem Plan Laufen zu gehen, wurde es im neuen Jahr ernst. Die ersten beiden Wochen lief ich noch stark nach Gefühl. Ca. 35 Minuten. Je nachdem, wie gut ich mich an dem Tag fühlte. Die dritte Woche begann dann halbautomatisiert nach dem Laufplan des Garmin Coach Plan. Um etwas gezielter auf mein Ziel, einen 10 km Lauf unter 60 Minuten hinzuarbeiten, entschied ich mich für einen passenden Plan. Nach den ersten kurzen Läufen unter der Woche, stand gestern nun der erste lange Lauf an.

Waren die Ambitionen zu ambitioniert?

Um ehrlich zu sein, hatte ich großen Respekt davor und war mir bis zum Start nicht sicher, ob es die falsche Entscheidung war und mich mein vorbelastetes Knie vielleicht bestrafen würde. Da ich mich aber gut fühlte, legte ich hochmotiviert los. Tagesziel war es, 75 Minuten lang mit einem Tempo von 08:00 Min./km zu laufen. Auch wenn es vom Tempo her langsamer war, als meine Standardrunden die letzten Wochen, so nötigte mir die Zeit doch einiges an Respekt ab. Das war einfach mal mehr als das Doppelte meines gewohnten Pensums. Um unliebsame Überraschungen zu vermeiden, suchte ich mir extra eine Strecke aus, die möglichst flach war. Auf dieser lief ich dann die kompletten 75 Minuten in einem Aufwasch hin und zurück. Ein Rundkurs ist mir immer lieber, aber leider nicht so einfach zu finden. Dank meiner Sorgen, hatte ich auch das Wetter vorab im Blick. Es waren stürmische Verhältnisse angekündigt, allerdings erst ab ca. 10 Uhr. Also hieß es früh raus, was für mich als Frühaufsteher kein Problem ist. Um 8 Uhr verließ ich das Haus und es ging los.

Zu Beginn musste ich mich erst mal an das extrem langsame Tempo gewöhnen. Bei 8 Min./km kommt mir unweigerlich der Gedanke, nicht langsam zu laufen, sondern zügig zu gehen. Aber da ich ja ein Läufer sein will und kein Geher, war der Gedanke auch schnell wieder verworfen. Nach einem knappen Kilometer hatte ich mich dann daran gewöhnt und musste nicht mehr ständig mit einem Blick auf die Uhr checken, ob ich nicht doch zu schnell war. Seltsamerweise stellte sich während des Laufs heraus, dass ich immer dann schneller wurde, wenn es doch mal leicht bergauf ging. Ich hatte eher damit gerechnet, dass ich mich bergab bremsen müsste. Da hatte ich mich getäuscht.

Ein Hoch auf die moderne Technik

Auf meiner Garmin Forerunner 965, die ich mir unter anderem auch wegen der Routenführung mit Komoot fürs Wandern geholt hatte, wurde mir während der Trainingseinheit leider kein Puls angezeigt. Lediglich die absolvierte und die verbleibende Zeit, sowie der Tempobereich war zu sehen. Hier muss ich mich noch mal schlau machen, ob sich das nicht ändern lässt. Im Nachhinein stellte sich jedoch heraus, dass der Durchschnittspuls bei 158 lag. Das mag manch einem hoch vorkommen und genau genommen ist es das auch, aber dennoch ok für mich. Da ich erst seit einigen Wochen wieder intensiv und regelmäßig laufe, sah der Durchschnittspuls vor nicht allzu langer Zeit noch deutlich schlechter aus. Und das bei viel kürzeren Strecken.  Man muss immer das Beste aus allem machen und auch mal zufrieden sein, wenn etwas nicht perfekt ist.

Nachdem ich die Hälfte der Strecke hinter mich gebracht habe, war ich noch immer etwas angespannt. Zwar fühlte ich mich gut, die Erschöpfung, vor allem in den Beinen, war jedoch zu spüren. Um die Ausdauer machte ich mir wenig Sorgen. Allerdings war ich bei der Wende gerade mal 37 Minuten lang unterwegs. Ungefähr so lange, wie ich ansonsten für den kompletten Lauf benötigte. Hinzu kam, dass der angekündigte Wind schon jetzt stark zunahm. Da die Strecke über freies Feld und über einen Staudamm führte, spürte ich den Wind umso deutlicher. In solchen Momenten hilft mir immer die Salami-Taktik. Ich sehe den nächsten Baum und denke mir, dass ich so weit schon zig Mal gelaufen bin. Dann sehe ich den Damm und denke mir, dass es von da aus nur noch ein kurzer Spaziergang ist. Schon sehe ich die ersten Häuser meines Heimatdorfes und dann ist es auch geschafft.

Die Kirsche auf der Sahnetorte

Einen kleinen Bonus gab es dann auch noch, als der Timer auf Null sprang und die zurückgelegte Strecke exakt 9 km betrug. Es sind die kleinen Dinge im (Läufer-)Leben. 9 km fühlen sich eben doch anders an, als 8,9 km. Denn damit habe ich zumindest die Distanz von 10 km, welche ich beim Wettkampf Ende März unter einer Stunde schaffen möchte, schon beinahe erreicht. Das ist Motivation und Zuversicht pur.

Den Rest des Sonntags verbrachte ich dann größtenteils liegend. Die Beine schmerzten zwar nicht so sehr, wie ich befürchtet hatte, aber der ganze Körper war deutlich erschöpft. Das zog sich auch durch, bis ich abends relativ früh ins Bett fiel. Nun freue ich mich bereits auf den nächsten Lauf morgen, der mit 45 Minuten geradezu ein Klacks wird. Hoffentlich 😊

Und bevor ich es vergessen: So ein langer Lauf ist der reinste Balsam für die Seele. Ich kann meine Gedanken schweifen lassen und man spürt richtig, wie sich der Geist entspannt. Gerade wenn man ein Mensch wie ich ist, der sich um vieles Gedanken macht, kann das Laufen die reinste Therapie sein.