Lauftagebuch: Mein Weg zu 10k unter 60 Minuten

Wie ich in meinem Eingangsartikel geschrieben habe, soll mir mein Blog auch ein wenig als Lauftagebuch dienen. Da wird es nun Zeit, dass ich damit beginne. In unregelmäßigen Abständen, möchte ich von meinen Trainingsläufen berichten, die mich zum Ziel – 10k unter 60 Minuten – führen sollen.

Rückblick: Mein Laufbeginn im August 2018

Um das Ganze richtig einzuordnen, vielleicht ein kleiner Rückblick. Im August 2018 zeichnete meine Uhr einen Lauf über 5 km auf. Ich benötigte dafür 33:16 Min. und hatte einen Durchschnittspuls von 169 bpm und einen Maximalpuls von 187 bpm. Also nicht gerade ein Hinweis darauf, dass ich besonders fit war. Insbesondere, weil es gerade mal ein Höhenunterschied von 10 Metern gab. Die nächsten Jahre über, lief ich mal mehr und mal weniger engagiert. Auch immer nur nach Gefühl. Die Distanz steigerte sich, egal ob ich in Sachen Ausdauer und Puls Fortschritte machte. Vermutlich lief ich dadurch auch immer wieder weit über dem gesunden Grenzwert. Aber nun gut, so ist es nun mal.

Der Weg zum Ziel: Striktes Training mit Garmin

Da diesmal alles besser werden soll, halte ich mich auch strikt an meinen Trainingsplan von Garmin, der sich den Leistungen anpasst, die meine Uhr überträgt. Ein Hoch auf die moderne Technik. Zwar hätte mir zum Start ein weniger ambitioniertes Ziel gut getan, aber auch hier sage ich mir: So ist es nun mal. Schauen wir uns also mal meine letzten beiden Läufe an.

Langstreckenlauf: Erfolg auf der Hausstrecke

Am vergangenen Sonntag ging es für den langen Lauf auf meine Hausstrecke. Sie ist bis auf eine kleine Dammüberquerung flach, was mir sehr entgegenkommt. Dort stellte mir mein Trainingsplan die Aufgabe, 01:05 Stunden in einem Tempo von ca. 07:45 Min./km zu laufen. Das Ganze klappte auch wunderbar. Am Ende kam folgendes Ergebnis dabei heraus:

Distanz: 8,97 km

Zeit: 1:08:02

Ø Pace: 07:35 Min./km

Ø Herzfrequenz: 158 bpm

Max. Herzfrequenz: 173 bpm

Damit kann ich erstmal wunderbar leben. Denn vor ein paar Wochen wäre nicht daran zu denken gewesen, diese Strecke überhaupt zu laufen, ohne zusammenzubrechen. Hätte ich die Distanz geschafft, wäre meine Ø Herzfrequenz vermutlich bei 180 gelegen.

Der nächste Lauf war dann ein Schwellenlauf. 10 Min. Warm Up – 15 Min. Schneller Lauf – 10 Min. Cool Down. Hierbei zeigte sich direkt, dass es sich lohnt, wenn man die Intensivität so nach oben schraubt, dass auch ein Trainingseffekt einsetzt. Das Ergebnis des Laufs:

Distanz: 5,09 km

Zeit: 35:02

Ø Pace: 06:53 Min./km

Ø Herzfrequenz: 159 bpm

Max. Herzfrequenz: 176 bpm

Die 15 Min. im Zwischenteil legte ich mit durchschnittlich 06:20 Min./km zurück, was für mich echt schon anstrengend war. Verglichen mit dem langen Lauf von Sonntag, war der Durchschnittspuls jedoch nahezu identisch.

Ausblick: Motivation und zukünftige Ziele

Da der Trainingsplan noch für 6 Wochen so weitergehen wird, bin ich zuversichtlich, dass ich schon in 2-3 Wochen eine deutliche Steigerung sehen werde, was den Durchschnittspuls bei den langen Läufen anbelangt. Schaue ich mir andere Läufer an, kann ich nur staunen. Läufe über 10 km und mehr mit einem Durchschnittspuls von weit unter 150 bpm sind jedenfalls eine Motivation für mich.